Schwangerschaftsyoga: Das sind die Dos and Don‘ts
Die Schwangerschaft ist eine Zeit der Vorfreude, aber auch der Herausforderungen. Der Körper durchläuft eine Reihe von Veränderungen und ist zunehmender Belastung ausgesetzt. Umso wichtiger ist es, auf die physische und mentale Gesundheit zu achten. Schwangerschaftsyoga bietet eine gute Möglichkeit, den Körper ganzheitlich zu unterstützen. Wie das geht und worauf du achten solltest, erfährst du hier!
Was ist Schwangerschaftsyoga?
Schwangerschaftsyoga ist eine spezielle Form des Yoga, das sich auf die Bedürfnisse werdender Mütter konzentriert. Im Gegensatz zur klassischen Schwangerschaftsgymnastik liegt der Fokus hier nicht ausschließlich auf körperlichen Übungen. Vielmehr zielt Yoga für Schwangere darauf ab, sowohl äußerlich als auch innerlich zur Ruhe zu kommen.
Sanfte Bewegungen, Atemtechniken und Meditation unterstützen dich dabei, dich auf die Veränderungen deines Körpers einzustellen. Im Mittelpunkt steht dabei die Stärkung des Körpers und des Selbstvertrauens. Durch gezielte Übungen stärkst du die Muskeln, die während der Schwangerschaft besonders beansprucht werden, wie beispielsweise Rücken- und Beckenbodenmuskulatur.
Durch eine regelmäßige Yoga-Praxis können Schwangere nicht nur körperlich fit bleiben, sondern auch innere Ruhe und Gelassenheit für die bevorstehende Geburt und das Leben als Mama entwickeln.
Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft durchlaufen Frauen bedeutende physiologische, soziale und emotionale Veränderungen, die sich direkt auf ihre Gesundheit auswirken können. Ängste, Depressionen und Stress während der Schwangerschaft sind bekannte Risikofaktoren für Komplikationen wie eine Frühgeburt, ein niedriges Geburtsgewicht oder Entwicklungsstörungen des Nervensystems beim Baby. 1,2
Schwangerschaftsyoga bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit von Mutter und Kind: 3
- Die ganzheitliche Herangehensweise vereint körperliche Übungen, Entspannungstechniken und Atemübungen.
- Eine Vielzahl von Yoga-Übungen sind in der Schwangerschaft sicher und gut umsetzbar.
- Yoga könnte sogar noch wohltuender sein als andere Aktivitäten wie Gehen oder Schwangerschaftsgymnastik.
- Es steigert das Wohlbefinden schwangerer Frauen und hilft so, die Bindung zwischen Mutter und ungeborenem Kind zu stärken.
Wenn du vor der Schwangerschaft noch nie Yoga praktiziert hast, ist es am besten, im 2. Trimester damit zu beginnen. 4 Zu diesem Zeitpunkt sind anfängliche Beschwerden wie Übelkeit und Müdigkeit in der Regel abgeklungen, und Körper sowie Geist haben sich besser auf die Situation eingestellt. Generell ist Schwangerschaftsyoga jedoch für alle Trimester geeignet und kann sowohl körperliche als auch emotionale Unterstützung bieten.
Welche Yoga-Übungen eignen sich in der Schwangerschaft?
Eine Studie mit 25 gesunden Frauen in der 36. bis 38. Schwangerschaftswoche untersuchte die Sicherheit von insgesamt 26 Yoga-Übungen während der Schwangerschaft. 5 Es gab Teilnehmerinnen sowohl mit als auch ohne Yoga-Erfahrung. Vor, während und nach der Session wurden Parameter wie zum Beispiel Vitalzeichen sowie Puls, Sauerstoffsättigung und fötale Herzfrequenz kontrolliert.
Die Ergebnisse zeigten, dass alle gemessenen Werte während der 26 Posen im normalen Bereich blieben, was darauf hindeutet, dass diese Übungen sicher und gut verträglich für Schwangere sind. Im Folgenden stellen wir dir 5 dieser Yoga-Posen genauer vor:
Sukhasana – der Schneidersitz 6
Bei der sogenannten „einfachen Pose“ handelt es sich um eine grundlegende Sitzhaltung, die oft als Ausgangspunkt für die weitere Yoga-Praxis verwendet wird. So funktioniert die Schneidersitz-Übung:
1. Setze dich gerne leicht erhöht auf eine gefaltete Decke. Ziehe dann den linken Fuß in Richtung Schambein und legen ihn ab. Den rechten Fuß legst du vor dem linken ab.
2. Ziehe die Schulterblätter nach unten.
3. Mit jedem Ausatmen schiebst du die Sitzbeinhöcker in den Boden.
4. Mit jedem Einatmen streckst du den Rücken lang nach oben.
Die Pose bietet eine ausgeglichene, beruhigende und geerdete Sitzposition und dient gleichzeitig dazu, Schultern sowie Wirbelsäule zu mobilisieren.
1. Setze dich gerne leicht erhöht auf eine gefaltete Decke. Ziehe dann den linken Fuß in Richtung Schambein und legen ihn ab. Den rechten Fuß legst du vor dem linken ab.
2. Ziehe die Schulterblätter nach unten.
3. Mit jedem Ausatmen schiebst du die Sitzbeinhöcker in den Boden.
4. Mit jedem Einatmen streckst du den Rücken lang nach oben.
Die Pose bietet eine ausgeglichene, beruhigende und geerdete Sitzposition und dient gleichzeitig dazu, Schultern sowie Wirbelsäule zu mobilisieren.
2. und 3.: Marjaryasana-Bitilasana – die Katze-Kuh-Pose 7,8
Diese Übung verbindet gleich 2 Yoga-Posen: Bei Katze-Kuh handelt es sich um einen dynamischen Wechsel zwischen Hohl- und Rundrücken:
1. Beginne im Vierfüßlerstand und spreize die Finger auseinander. Daumen und Mittelfinger drücken aktiv in den Boden. Richte den Kopf in gerader Linie als Verlängerung der Wirbelsäule aus. Der Blick ist nach unten gerichtet.
2. Kuh (mit dem Einatmen):
- Hebe den Kopf leicht an und richte den Blick nach vorne.
- Lasse den Rücken kontrolliert in ein leichtes Hohlkreuz sinken.
3. Katze (mit dem Ausatmen):
- Mache eine entgegengesetzte Bewegung, indem du den Rücken wie zu einem Katzenbuckel rundest.
- Rolle den Kopf zur Brust hin ein und ziehe den Nabel nach innen. Die Schultern ziehst du weg von den Ohren, das Brustbein strebt in Richtung Wirbelsäule.
Diese Yoga-Übung hilft, Rücken, Brust- und Bauchmuskeln zu dehnen. Die Katze unterstützt eine tiefe Ausatmung, die Kuh eine tiefe Einatmung.
1. Beginne im Vierfüßlerstand und spreize die Finger auseinander. Daumen und Mittelfinger drücken aktiv in den Boden. Richte den Kopf in gerader Linie als Verlängerung der Wirbelsäule aus. Der Blick ist nach unten gerichtet.
2. Kuh (mit dem Einatmen):
- Hebe den Kopf leicht an und richte den Blick nach vorne.
- Lasse den Rücken kontrolliert in ein leichtes Hohlkreuz sinken.
3. Katze (mit dem Ausatmen):
- Mache eine entgegengesetzte Bewegung, indem du den Rücken wie zu einem Katzenbuckel rundest.
- Rolle den Kopf zur Brust hin ein und ziehe den Nabel nach innen. Die Schultern ziehst du weg von den Ohren, das Brustbein strebt in Richtung Wirbelsäule.
Diese Yoga-Übung hilft, Rücken, Brust- und Bauchmuskeln zu dehnen. Die Katze unterstützt eine tiefe Ausatmung, die Kuh eine tiefe Einatmung.
4.: Virabhadrasana I – der Krieger I 9,10
Der Krieger I ist eine kraftvolle Pose zur Stärkung der Muskulatur in Oberschenkeln und Gesäß. Beginne in einer aufrechten, stehenden Position und gehe dann wie folgt vor:
1. Lege die Hände an die Hüften und mache mit dem linken Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten. Der hintere Fuß sollte dabei etwa 45 Grad nach außen gedreht sein.
2. Strecke das hintere Bein und drücke die Kante des linken Fußes aktiv in den Boden.
3. Dann beugst du das vordere Knie, bis sich das Kniegelenk über dem Fußgelenk befindet.
4. Mit dem Einatmen hebst du beide Arme über die Seiten nach oben. Die Arme sind schulterbreit, die Handflächen zeigen zueinander.
5. Beim Ausatmen entspannst du die Schultern und schiebst die vordere Hüfte leicht nach hinten, die hintere leicht nach vorne.
6. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Der Krieger I hilft, die Hüft- und Gesäßmuskulatur zu dehnen und Hüften sowie Knie zu stabilisieren. Außerdem werden alle beim Laufen beanspruchten Muskeln gekräftigt.
1. Lege die Hände an die Hüften und mache mit dem linken Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten. Der hintere Fuß sollte dabei etwa 45 Grad nach außen gedreht sein.
2. Strecke das hintere Bein und drücke die Kante des linken Fußes aktiv in den Boden.
3. Dann beugst du das vordere Knie, bis sich das Kniegelenk über dem Fußgelenk befindet.
4. Mit dem Einatmen hebst du beide Arme über die Seiten nach oben. Die Arme sind schulterbreit, die Handflächen zeigen zueinander.
5. Beim Ausatmen entspannst du die Schultern und schiebst die vordere Hüfte leicht nach hinten, die hintere leicht nach vorne.
6. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Der Krieger I hilft, die Hüft- und Gesäßmuskulatur zu dehnen und Hüften sowie Knie zu stabilisieren. Außerdem werden alle beim Laufen beanspruchten Muskeln gekräftigt.
5.: Utkatasana – der Stuhl 11,12
Der Stuhl ist eine kraftvolle Haltung, die im Stehen ausgeführt wird und eine Vielzahl von körperlichen Vorteilen bietet. So geht es:
1. Stelle die Beine hüftbreit auf.
2. Mit dem Einatmen beugst du die Knie und schiebst den Po nach hinten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen wolltest.
3. Halten den Oberkörper aufrecht und ziehe den Bauchnabel nach innen.
4. Hebe die Arme in Schulterbreite nach vorne bis auf Höhe der Ohren. Die Handflächen zeigen zueinander, die Schultern sind entspannt.
5. Mit jedem Ausatmen verlagerst du das Gewicht etwas mehr in die Fersen.
Die Yoga-Pose des Stuhls kräftigt die Muskulatur in den Schultern und Oberschenkeln. Zudem stimuliert sie Herz und Kreislauf und beansprucht den Core.
1. Stelle die Beine hüftbreit auf.
2. Mit dem Einatmen beugst du die Knie und schiebst den Po nach hinten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen wolltest.
3. Halten den Oberkörper aufrecht und ziehe den Bauchnabel nach innen.
4. Hebe die Arme in Schulterbreite nach vorne bis auf Höhe der Ohren. Die Handflächen zeigen zueinander, die Schultern sind entspannt.
5. Mit jedem Ausatmen verlagerst du das Gewicht etwas mehr in die Fersen.
Die Yoga-Pose des Stuhls kräftigt die Muskulatur in den Schultern und Oberschenkeln. Zudem stimuliert sie Herz und Kreislauf und beansprucht den Core.
Weitere geeignete Yoga-Übungen in der Schwangerschaft
Neben den genannten Übungen zählen auch folgende Yoga-Posen zu den 26, die in der Studie für Schwangere als geeignet befunden wurden: 5,13
- Sitzende und stehende Vorbeuge – Paschimottanasana und Uttanasana
- Berg – Tadasana
- Krieger II und III – Virabhadrasana II und III
- Gestreckte seitliche Winkelhaltung – Utthita Parsvakonasana
- Gestrecktes Dreieck – Utthita Trikonasana
- Gestreckte Berghaltung – Urdhva Hastasana
- Baum – Vrksasana
- Tiefe Hocke – Malasana
- Adler – Garudasana
- Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
- Kind – Balasana
- Halbmond – Ardha Chandrasana
- Gebundener Winkel – Baddha Konasana
- Heldensitz – Virasana
- Kamel – Ustrasana
- Halber Schulterstand – Viparita Karani
- Happy Baby – Ananda Balasana
- Halber Drehsitz – Ardha Matsyendrasana
- Totenstellung – Savasana
Auf was musst du beim Schwangerschaftsyoga achten?
Beim Yoga in der Schwangerschaft gibt es einige wichtige Aspekte zu beachten, um die Übungen sicher und effektiv durchzuführen: 4,13
- Fokus: Während der Schwangerschaft liegt der Schwerpunkt mehr auf der Stabilität und Stärkung des Körpers, weniger auf Durchhaltevermögen und Flexibilität.
- Sicherheit: Achte darauf, dass jede Pose gut gestützt ist. Bei Bedarf können Posen angepasst und Hilfsmittel oder eine Wand verwendet werden.
- Muskeln: Die Hormone während der Schwangerschaft lockern die Muskeln und Sehnen, was bei Dehnungen das Risiko von Verletzungen erhöht. Schon im 1. Trimester kann es leicht passieren, dass Gelenke und Muskeln überdehnt werden – seien also immer vorsichtig!
- Hitze: Yoga-Formen, die in extremer Hitze praktiziert werden, wie zum Beispiel Bikram Yoga (38 bis 40 Grad Celsius), sind während der Schwangerschaft nicht empfohlen.
- Grenzen: Höre auf deinen Körper und vermeide Überanstrengung. Alles, was zu schneller Atmung, Druck auf den Bauch oder Durchblutungsstörungen führen könnte, sollte vermieden werden.
- Rücken: Ab dem 4. Monat empfiehlt es sich besonders, die Rückenmuskulatur zu stärken, da dieser einen Großteil des wachsenden Bauches trägt.
- Bauch: Vermeide Bauchmuskelübungen und das Liegen auf dem Bauch, um den wachsenden Bauch nicht zu belasten.
Bevor du mit Schwangerschaftsyoga beginnst, halte am besten Rücksprache mit deiner Frauenärztin oder Hebamme. Wenn du noch keine Erfahrung hast, eignet sich ein Kurs mit Anleitung wahrscheinlich besser als eine Session auf eigene Faust zu Hause. Vielerorts werden spezielle Yoga-Kurse für Schwangere angeboten – bestimmt auch in deiner Nähe!
Übrigens: Viele gesetzliche Krankenkassen bezuschussen oder übernehmen die Kosten für solche Gesundheitskurse. 14 Frage am besten einmal bei deiner Versicherung nach!
Auf dieser Seite werden aus Gründen der Lesbarkeit ausschließlich weibliche Personenbezeichnungen verwendet. Bitte beachte, dass diese Formulierungen geschlechtsneutral gemeint sind und sich gleichermaßen auf alle Geschlechter beziehen.
Quellen
1 Dunkel Shetter C, Tanner L. Anxiety, depression and stress in pregnancy: implications for mothers, children, research, and practice. Current opinion in psychiatry, 2012; 25(2): 141-8. doi: 10.1097/YCO.0b013e3283503680.
2 Baibazarova E, van de Beek C, Cohen-Kettenis PT et al. Influence of Prenatal Maternal Stress, Maternal Plasma Cortisol and Cortisol in the Amniotic Fluid on Birth Outcomes and Child Temperament at 3 Months. Psychoneuroendocrinology, 2013; 38(6): 907-15. doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.09.015.
3 Corrigan L, Moran P, McGrath N et al. The characteristics and effectiveness of pregnancy yoga interventions: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth, 2022; 22(1): 250. doi: 10.1186/s12884-022-04474-9.
4 BARMER. Schwangerschaftsyoga ist ideal für werdende Mütter. Verfügbar unter: https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/sport/sportarten/yoga/yoga-schwangerschaft-1054860 (letzter Zugriff: 07.02.2024).
5 Polis RL, Gussman D, Kuo Y. Yoga in Pregnancy: An Examination of Maternal and Fetal Responses to 26 Yoga Postures. Obstet Gynecol, 2015; 126(6): 1237-1241. doi: 10.1097/AOG0000000000001137.
6 Reese, Nicole. Das einfachste Yoga-Buch aller Zeiten. TRIAS Verlag, 2020. S. 122-123.
7 Swanson, Ann. Yoga verstehen: Die Anatomie der Yoga-Haltungen. Dorling Kindersley Verlag GmbH, 2019. S. 54-57.
8 Reese, Nicole. Das einfachste Yoga-Buch aller Zeiten. TRIAS Verlag, 2020. S. 112-115.
9 Swanson, Ann. Yoga verstehen: Die Anatomie der Yoga-Haltungen. Dorling Kindersley Verlag GmbH, 2019. S. 98-99.
10 Reese, Nicole. Das einfachste Yoga-Buch aller Zeiten. TRIAS Verlag, 2020. S. 34-35.
11 Swanson, Ann. Yoga verstehen: Die Anatomie der Yoga-Haltungen. Dorling Kindersley Verlag GmbH, 2019. S. 94-95.
12 Reese, Nicole. Das einfachste Yoga-Buch aller Zeiten. TRIAS Verlag, 2020. S. 28-29.
13 Harvard Health Publishing. 2015. Yoga in pregnancy: Many poses are safer than one thought. Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/blog/yoga-in-pregnancy-many-poses-are-safer-than-once-thought-201512298898 (letzter Zugriff: 07.02.2024).
14 Stiftung Warentest. 2017. Gesundheitskurse und -reisen. Große Unterschiede bei den Krankenkassen-Zuschüssen. Verfügbar unter: https://www.test.de/presse/pressemitteilungen/Gesundheitskurse-und-reisen-Grosse-Unterschiede-bei-den-Krankenkassen-Zuschuessen-5220051-0/ (letzter Zugriff: 14.03.2024).
