Wissenswertes zu Vitaminen in der Schwangerschaft

Große Veränderungen und neue Verantwortungen machen die Schwangerschaft zu einer aufregenden Zeit. Eine Schlüsselrolle spielt dabei die Ernährung, insbesondere die Aufnahme wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Diese sind essenziell für Ihre Gesundheit und die gesunde Entwicklung Ihres ungeborenen Kindes. Hier finden Sie wertvolle Informationen zur Bedeutung von Vitaminen während der Schwangerschaft und erhalten Tipps, wie Sie Ihren Körper und das Wachstum Ihres ungeborenen Babys optimal unterstützen können.

Die Schwangerschaft ist eine sensible Phase im Leben einer Frau. Zum einen verändert sich der eigene Körper rasant, zum anderen wächst ein neues Leben im Bauch heran. Der Bedarf an einigen Nährstoffen und Vitaminen steigt an, um sowohl die Gesundheit der Mutter als auch das Wachstum und die Entwicklung des Babys zu unterstützen. Doch welche Vitamine und Mineralstoffe sind in der Schwangerschaft wirklich wichtig? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jeder Schwangeren, 2 Nährstoffe zu ergänzen:

• Folsäure: Eines der wichtigsten Vitamine in der Schwangerschaft ist Folsäure (Vitamin B9). Es ist entscheidend für die Prävention von angeborenen Defekten, insbesondere von Neuralrohrdefekten. Die empfohlene Tagesdosis für schwangere Frauen liegt bei 400 bis 800 Mikrogramm synthetische Folsäure oder äquivalente Dosen anderer Folate zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung.
• Jod: Jod ist ein kritisches Mineral, das für die normale Entwicklung des Babys notwendig ist. Schwangere sollten daher täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod einnehmen.

Daneben steigt für Schwangere der Bedarf an weiteren Vitaminen und Mineralstoffen an. Viele Frauen können ihre Nährstoffversorgung über eine gesunde und ausgewogene Ernährung decken. Ob zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft notwendig ist, unterscheidet sich von Person zu Person. Sprechen Sie mit Ihrer Frauenärztin*, ob es für Sie sinnvoll ist, neben Jod und Folsäure weitere Vitamine und Mineralstoffe zu ergänzen.

Beachten Sie jedoch: Nahrungsergänzungsmittel stellen keine Alternative zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dar.

In der folgenden Tabelle finden Sie eine übersichtliche Auflistung der Nährstoffe, die in der Schwangerschaft empfohlen sind. Dazu finden Sie den täglichen Bedarf für Schwangere.

**Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 μg synthetische Folsäure/Tag oder äquivalente Dosen anderer Folate in Form eines Präparats einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäure- oder Folatpräparats sollte mindestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen und während des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden.

Bei den meisten Nährstoffen ist der Bedarf gleich oder geringfügig erhöht im Vergleich zu dem einer nicht-schwangeren, erwachsenen Frau. Daher lassen sie sich über die Ernährung meist ausreichend decken. Generell eignen sich Vollkornlebensmittel, Gemüse, Obst, Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch als gute Nährstofflieferanten.

Bei einigen Vitaminen und Mineralien ist der Körper auf eine regelmäßige Zufuhr durch Nahrungsmittel angewiesen. Daher sollten Frauen sich mit diesem Thema befassen, vor allem, wenn nun 2 Menschen zu versorgen sind. Im Folgenden finden Sie nähere Informationen zu den Nährstoffen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Eisen

Bedeutung: Eisen ist ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin). Weil Frauen während der Schwangerschaft mehr Blut bilden, steigt ihr Bedarf an diesem Mineralstoff auf das Doppelte an.¹⁴ Daher prüft Ihre Ärztin bei Vorsorgeuntersuchungen regelmäßig den Blut-Hämoglobinwert (Hb-Wert). Fällt dieser zu niedrig aus, verschreibt sie Ihnen ein Nahrungsergänzungsmittel oder eine Infusion. Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit bis hin zur Blutarmut (Anämie) führen. Zudem kann das Risiko für eine Frühgeburt sowie für ein geringes Geburtsgewicht des Neugeborenen steigen.

Quellen: Fleisch enthält für den Körper gut verwertbares Eisen, daher sind vor allem Vegetarierinnen und Veganerinnen gefährdet für einen Mangel.¹⁴ Andere eisenhaltige Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse.¹⁴

Docosahexaensäure (DHA)

Bedeutung: Die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure muss über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.^17,Aber auch sonst haben ungesättigte Fettsäuren wie DHA eine Vielzahl an positiven Effekten im Körper. So können sie an der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks sowie normaler Blutfettwerte (Triglyceride) beteiligt sein.¹⁷

Quellen: Vor allem fettreicher Seefisch enthält DHA. Daher sollten Schwangere ihn mindestens einmal wöchentlich in ihren Speiseplan einbauen.¹⁷ Wenn Sie keinen Fisch essen, können Sie auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um Ihren täglichen Bedarf von 200 Milligramm DHA während der Schwangerschaft zu decken.¹⁷

Calcium

Bedeutung: Calcium ist wichtig für den Aufbau starker Knochen beim Baby und unterstützt die Muskelfunktion der Mutter. Nimmt die Mutter deutlich zu wenig des Mineralstoffs zu sich, wird er den mütterlichen Knochen entzogen, was sich negativ auf deren Stabilität auswirken kann.

Quellen: Calciumreiche Lebensmittel umfassen Milch, Käse, Joghurt, Tofu und grünes Gemüse wie Brokkoli.¹⁶

Vitamin D

Bedeutung: Das Vitamin trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Darüber hinaus spielt es noch bei vielen anderen Prozessen im Körper eine Rolle. So trägt Vitamin D zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung der normalen Muskelfunktion bei.   

Quellen: Einen Großteil von Vitamin D produziert der Körper bei Sonneneinstrahlung über die Haut selbst. In unseren Breitengraden reicht die Sonneneinstrahlung von Oktober bis März jedoch nicht immer für die ausreichende körpereigene Bildung aus. Über die Ernährung kann der Bedarf an Vitamin D zudem kaum gedeckt werden: Fetter Fisch wie Lachs sowie Eigelb und Innereien enthalten nur kleine Mengen des Sonnenvitamins.²¹ Lassen Sie daher Ihren Vitamin-D-Status überprüfen und sich von Ihrer Ärztin beraten, ob eine Supplementierung bei Ihnen sinnvoll ist.

Magnesium

Bedeutung: Magnesium unterstützt eine Vielzahl von Körperfunktionen, einschließlich der Muskel- und Nervenfunktion. Der Bedarf an Magnesium steigt in der Schwangerschaft leicht an, in der Regel lässt er sich gut mit der Ernährung decken.

Quellen: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und dunkles Blattgemüse wie Spinat sind reich an Magnesium.¹⁵

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft kann alle notwendigen Nährstoffe bieten, die sowohl für die Gesundheit der Mutter als auch für die Entwicklung des Babys erforderlich sind. Dazu gehört der regelmäßige Verzehr von Milch sowie Milchprodukten und Eiern.²² Achten Sie jedoch besonders auf eine ausreichende Zufuhr bestimmter Nährstoffe, wie Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Falls Sie auf Fisch verzichten, bietet sich die Einnahme von DHA an.

Falls Sie sich vegan ernähren, sollten Sie Ihre Nahrungsmittelauswahl sorgfältig planen, damit Sie und Ihr Baby alle essenziellen Nährstoffe erhalten. Kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft umfassen Vitamin B12, Jod, Eisen, Calcium, Eiweiß, Zink und DHA.

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor und sollte bei veganer Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Die anderen kritischen Nährstoffe lassen sich bei einer gut zusammengestellten Lebensmittelauswahl oftmals decken.²³