Ernährung in der Schwangerschaft: Alles Wichtige
Mit der Schwangerschaft beginnt eine aufregende Zeit, denn Ihre Verantwortung verdoppelt sich: Sie kümmern sich nicht mehr nur um sich, sondern auch um Ihr Baby, das in Ihrem Bauch heranwächst. Durch eine gesunde Ernährung sorgen Sie für Ihr eigenes Wohlbefinden und die optimale Entwicklung Ihres Kindes. Doch was darf man in der Schwangerschaft essen und was nicht? Informieren Sie sich hier!
Welche Rolle spielt die Ernährung in der Schwangerschaft?
Während der Schwangerschaft versorgen Sie Ihr Kind mit allem, was es braucht. Über die Nabelschnur gelangen alle notwendigen Nährstoffe aus Ihrem Blutkreislauf zum Baby und Sie können die Gesundheit Ihres Kindes dadurch langfristig prägen.1 Deshalb spielt die Ernährung in der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle.
Nehmen Sie den besonderen Lebensabschnitt als Anlass, Ihre Ernährung zu reflektieren und legen Sie vor allem jetzt Wert auf gesunde und ausgewogene Mahlzeiten mit hochwertigen Lebensmitteln. Dadurch können Sie unter anderem für
- eine optimale Entwicklung Ihres Kindes,
- ein gutes Wachstum Ihres Babys,
- eine geringere Wahrscheinlichkeit für nahrungsbedingte Risiken in der Schwangerschaft sowie
- Ihr eigenes Wohlbefinden und eine möglichst gute Gesundheit
sorgen.2 Außerdem können Sie dadurch bereits vor der Geburt eine souveräne Kochroutine entwickeln, um Ihre Familie gesund zu ernähren und sie später Ihrem Kind näherzubringen.
Wer sich während der Schwangerschaft ausgewogen ernährt, kann das Risiko für Allergien beim Baby verringern. Vermutlich trägt auch der regelmäßige Verzehr von fettreichem Meeresfisch dazu bei, die Wahrscheinlichkeit für Allergien zu reduzieren. Es bringt jedoch nichts, bestimmte Lebensmittel wegzulassen, die öfter mal Allergien verursachen.
Übrigens: Rauchen kann nicht nur die Entwicklung Ihres Kindes negativ beeinflussen, sondern auch Allergien fördern. Deshalb sollten Sie während der Schwangerschaft unbedingt auf Zigaretten verzichten.
Wie sieht eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus?
Zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft gehört es, ausgewogen zu essen. Abwechslungsreich und vollwertig sollte es sein, um den (erhöhten) Bedarf an allen essenziellen Vitaminen und Nährstoffen zu decken.3 Welche Vitamine und Nährstoffe Sie während der Schwangerschaft in welchen Mengen zu sich nehmen sollten, lesen Sie hier:
Eine gute Orientierung bietet die Ernährungspyramide, die Ihnen zeigt, welche Lebensmittel sie häufig und welche eher sparsam in Ihren Speiseplan integrieren sollten:3
- selten: Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Snacks, tierische Fette
- in Maßen: tierische Lebensmittel (Milch, Milchprodukte, Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Eier)
- häufig: kalorienarme und -freie Getränke, pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte), Vollkornprodukte
Achten Sie darauf, täglich möglichst 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst in den Speiseplan zu integrieren.4 Bei der Verwendung von Fett sollten Sie auf Pflanzenöle und weniger auf tierische Fette wie Butter und Schmalz setzen.3 Bezüglich der Trinkmenge gibt es keinen Unterschied, ob Frauen schwanger sind oder nicht: Etwa 1,5 Liter Wasser pro Tag sind empfehlenswert, bei sportlicher Aktivität oder hohen Temperaturen entsprechend mehr.4
- selten: Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Snacks, tierische Fette
- in Maßen: tierische Lebensmittel (Milch, Milchprodukte, Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Eier)
- häufig: kalorienarme und -freie Getränke, pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte), Vollkornprodukte
Achten Sie darauf, täglich möglichst 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst in den Speiseplan zu integrieren.4 Bei der Verwendung von Fett sollten Sie auf Pflanzenöle und weniger auf tierische Fette wie Butter und Schmalz setzen.3 Bezüglich der Trinkmenge gibt es keinen Unterschied, ob Frauen schwanger sind oder nicht: Etwa 1,5 Liter Wasser pro Tag sind empfehlenswert, bei sportlicher Aktivität oder hohen Temperaturen entsprechend mehr.4
Für manche Schwangere ist es verträglicher mehrere kleinere Speisen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen als wenige ausgiebige Mahlzeiten.3 Das kann daran liegen, dass das Kind im Laufe der Schwangerschaft immer mehr Platz im Bauch einnimmt und Magen und Darm dadurch weniger Platz haben.3 Einigen Frauen helfen die kleinen Speisen auch bei Übelkeit und wenig Appetit.
Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?
In der Schwangerschaft darf man fast alles essen, was einem schmeckt. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die Schwangere lieber gar nicht oder nur wenig verzehren sollten, da sie möglicherweise ein Risiko für das ungeborene Baby bergen. Dazu gehören:1,5
Rohmilch und Rohmilchprodukte: Darin tummeln sich manchmal Listerien (Bakterien), die eine Infektionskrankheit verursachen können. Das birgt eine Gefahr für das Baby, deshalb sollten werdende Mütter beispielsweise auf Gorgonzola verzichten. Normale, pasteurisierte Milch sowie daraus hergestellte Milchprodukte können Sie aber wie gewohnt zu sich nehmen.
rohes Fleisch und roher Fisch: Beides könnte Toxoplasmose-Erreger enthalten, die ebenfalls eine für Ungeborene gefährliche Infektionskrankheit auslösen können. Essen Sie deshalb nur durchgegartes Fleisch und gebratenen Fisch. Auf Speisen wie Sushi mit Thunfisch und Lachs oder Carpaccio sollten Sie während der Schwangerschaft lieber verzichten, um kein Risiko einzugehen.
Leber: Sie hat einen hohen Gehalt an Vitamin A, der vor allem im 1. Drittel der Schwangerschaft schädlich für das Baby sein kann. Ab dem 2. Schwangerschaftsdrittel dürfen Frauen Leber wieder essen, wenn es nicht mehr als 125 Gramm pro Woche sind.
rohe oder nicht durchgegarte Eier: Bei Speisen mit rohen oder nicht durchgegarten Eiern besteht Salmonellen-Gefahr, was weder für Schwangere noch für das ungeborene Baby gut ist. Essen Sie deshalb zum Frühstück möglichst nur hartgekochte Eier und verzichten Sie beispielsweise auf Desserts wie Mousse au Chocolat.
Alkohol Frauen sollten in der Schwangerschaft auf alle alkoholischen Getränke verzichten, um keine gesundheitlichen Risiken für das Kind einzugehen.
koffeinhaltige Getränke: Nehmen Schwangere zu viel Koffein zu sich, kann sich das negativ auf das Geburtsgewicht des Babys auswirken. 3 Tassen Kaffee täglich gelten aber als unbedenklich. Energy-Drinks sind generell nicht empfehlenswert, da sie viel Zucker enthalten und zusätzlich Stoffe, über die es keine wissenschaftlichen Erkenntnisse zu möglichen Wechselwirkungen bei Schwangeren gibt.
Lakritz: Der in Lakritz enthaltene Stoff Glycyrrhizin kann zu Bluthochdruck bei Schwangeren führen und möglicherweise die Entwicklung des Babys beeinträchtigen. Er sorgt dafür, dass das Kind mehr vom Stresshormon Cortisol hat und das kann womöglich Aufmerksamkeits- und Gedächtnisstörungen auslösen. Deshalb sollten werdende Mütter darauf achten, dass sie pro Tag nicht mehr als 100 Gramm Lakritz essen.
Mohn: Während der Produktion von Mohn kann sich Morphin ansammeln, was in höheren Konzentrationen gesundheitsschädlich ist. Aus dem Grund sollten Schwangere Mohn nur in Maßen essen.
Achten Sie in der Schwangerschaft generell auf eine gute Küchenhygiene. Reinigen Sie alles, was mit rohem Fleisch und Fisch in Kontakt kommt, besonders gründlich. Waschen Sie sich regelmäßig die Hände und spülen Sie auch Obst und Gemüse ordentlich ab, bevor Sie es verwenden.
Sollten bei Ihnen in der Schwangerschaft gesundheitliche Veränderungen auftreten, wie zum Beispiel Schwangerschaftsdiabetes, ist eine professionelle Beratung bezüglich der Ernährung in jedem Fall empfehlenswert.
Ernährung in der Schwangerschaft: Weitere Besonderheiten im Blick
„Du musst jetzt für 2 essen.“ Diesen Satz hört wahrscheinlich jede Schwangere mindestens 1-mal im Laufe ihrer Schwangerschaft. Doch stimmt das überhaupt? Nein, nicht unbedingt. Richtig ist, dass sich der Energiebedarf von Schwangeren ab dem 2. Drittel der Schwangerschaft leicht erhöht (etwa 10 Prozent).1,3 Das ist jedoch nur bei Frauen der Fall, die sich weiterhin genauso viel bewegen wie vorher. Wenn der Bauch jedoch größer wird, sind viele Frauen weniger aktiv, sodass sich der Bedarf an Kalorien wieder ausgleicht und sie nicht zwingend mehr Essen benötigen als vor der Schwangerschaft.3
Wer vegetarisch isst, sollte in der Schwangerschaft besonders sorgfältig bei der Lebensmittelauswahl sein, um alle Nährstoffe gut abzudecken. Durch die vegetarische Ernährung können Sie Ihr Kind dann somit auch ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.1 Lassen Sie trotzdem Ihre Eisen-, Vitamin-B12- und Zink-Werte kontrollieren, da diese Nährstoffe vor allem in Fleisch vorkommen.6 Sollte ein Mangel bestehen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin*, welche Präparate sich eignen, um ihn auszugleichen.
Wenn Sie sich normalerweise vegan ernähren und Sie schwanger sind, sprechen Sie mit Ihrer Frauenärztin über Ihre Ernährung in der Schwangerschaft und über eine eventuelle Supplementation kritischer Nährstoffe. Bei werdenden Müttern, die in dieser Zeit ausschließlich pflanzliche Nahrung essen, können gesundheitliche Risiken für das ungeborenen Kind entstehen. Zum Beispiel kann sich das Nervensystem schlechter entwickeln. Aus dem Grund sollte eine vegane Ernährung gut geplant sein.
Auf dieser Seite werden aus Gründen der Lesbarkeit ausschließlich weibliche Personenbezeichnungen verwendet. Bitte beachten Sie, dass diese Formulierungen geschlechtsneutral gemeint sind und sich gleichermaßen auf alle Geschlechter beziehen.
1 Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung. Ernährung in der Schwangerschaft: Für das Leben des Kindes prägend. 2013. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/136490/Ernaehrung-in-der-Schwangerschaft-Fuer-das-Leben-des-Kindes-praegend (letzter Zugriff: 12.02.2024).
2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/ (letzter Zugriff: 12.02.2024).
3 Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Ernährung in der Schwangerschaft. 2023. Verfügbar unter: https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/die-schwangerschaft/gesundheit-und-ernaehrung/ernaehrung/ (letzter Zugriff: 09.02.2024).
4 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Handlungsempfehlungen - Ernährung in der Schwangerschaft. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/handlungsempfehlungen-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/#c3154 (letzter Zugriff: 12.02.2024).
5 Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Ernährungsrisiken in der Schwangerschaft. 2019. Verfügbar unter: https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/das-baby-vor-gefahren-schuetzen/ernaehrungsrisiken/ (letzter Zugriff 12.02.2024).
6 Bundesministerium für Gesundheit (BMG). Ernährung in der Schwangerschaft. 2021. Verfügbar unter: https://gesund.bund.de/schwangerschaft-ernaehrung (letzter Zugriff: 12.02.2024).