Ernährung bei Kinderwunsch: So unterstützt du deine Fruchtbarkeit
Die richtige Ernährung kann die Fruchtbarkeit positiv beeinflussen und den Körper optimal auf eine Schwangerschaft vorbereiten. Was kannst du also bei einem Kinderwunsch essen? Erfahre hier, welche Nährstoffe die Fruchtbarkeit fördern, welche Lebensmittel hormonelle Prozesse und die Empfängnis unterstützen und welche du besser meiden solltest.
Kinderwunsch und Ernährung: Diese Nährstoffe fördern die Fruchtbarkeit
Eine ausgewogene Ernährung kann die Fruchtbarkeit einer Frau positiv beeinflussen. Bestimmte Nährstoffe spielen dabei eine entscheidende Rolle. Folgende Vitamine und Mineralstoffe können unter anderem zu einer Empfängnis beitragen:
Folsäure/Folat
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Die natürliche Form des Vitamins (Folat) kommt in bestimmten Lebensmitteln vor. Folsäure bezeichnet die synthetisch hergestellte Variante, die zur Anreicherung von Nahrungsmitteln und in Nahrungsergänzungsmitteln zum Einsatz kommt. Frauen, die schwanger werden möchten, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 Mikrogramm synthetische Folsäure pro Tag oder äquivalente Dosen anderer Folate in Form eines Präparats einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen.1
Jod
Eine ausreichende Jodzufuhr ist für die Schilddrüsenfunktion und die Hormonproduktion essenziell. Ein Mangel kann den Zyklus beeinflussen und die Fruchtbarkeit verringern.2 Gute Jodquellen sind jodiertes Speisesalz, Seefisch sowie Milch und Milchprodukte.3
Eisen
Das Mineral spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff im Körper transportiert. Ein Mangel kann die Fruchtbarkeit senken und in der Frühschwangerschaft zu Komplikationen führen. Besonders reich an Eisen sind Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Gemüse.2,4
Vitamin D
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Ein Mangel kann Infektionen begünstigen und das Risiko für Fehlgeburten erhöhen.2,3 Sonnenlicht, fetter Fisch und Milchprodukte sind gute natürliche Quellen.
Antioxidantien
Die Vitamine C, E und A tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Obst, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle liefern diese wichtigen Nährstoffe.2
Kalzium
Eine ausreichende Zufuhr an Kalzium kann helfen, den Körper optimal auf eine Schwangerschaft vorzubereiten.2 Kalziumquellen sind Milchprodukte, grünes Gemüse und Nüsse.
Myo-Inositol
Die Substanz kann bei Frauen mit PCOS den Zyklus regulieren und die Ovulation (Eisprung) verbessern. Sie unterstützt zudem hormonelle Prozesse und moduliert die Insulinreaktion.2
Eine vegane oder vegetarische Ernährung ist auch bei Kinderwunsch möglich, erfordert jedoch besondere Aufmerksamkeit bei bestimmten Nährstoffen, da diese vorwiegend in tierischen Produkten vorkommen:5
- Eisen: Pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Gemüse, Vollkornbrot, getrocknete Aprikosen und Eier (für Vegetarierinnen).
- B12: Vegetarierinnen können Milchprodukte und Eier nutzen. Vegane Alternativen sind zum Beispiel angereicherte Sojadrinks und Hefeextrakte. Trotzdem ist bei Veganerinnen oft ein B12-Präparat erforderlich.
- Vitamin D: Sonnenlicht ist die beste Quelle, doch auch Eigelb und entsprechende Nahrungsergänzungsmittel liefern Vitamin D.
- Kalzium: Vegane Kalziumquellen sind dunkelgrünes Gemüse, Hülsenfrüchte, angereicherte Soja-, Reis- und Haferdrinks, Tofu, Sesamsamen sowie Trockenfrüchte.
Eine bewusste Ernährung legt den Grundstein für eine Schwangerschaft. Doch nicht immer lässt sich der Nährstoffbedarf allein über die Nahrung decken. Besonders bei Folsäure und Jod kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.1,2 Sprich daher frühzeitig mit deiner Frauenärztin, um sicherzustellen, dass dein Körper optimal auf eine Schwangerschaft vorbereitet ist.
Lebensmittel bei Kinderwunsch: Was kannst du essen?
Nicht alle Lebensmittel wirken sich gleichermaßen positiv auf die Fruchtbarkeit aus. Während einige Nährstoffe den Körper einer Frau optimal auf eine Schwangerschaft vorbereiten können, sollten andere nur in Maßen verzehrt oder ganz vermieden werden. Eine bewusste Auswahl kann die Empfängnischancen verbessern.
Geeignete Lebensmittel:
Wasser und ungesüßter Kräutertee: Fördern die Produktion des Zervixschleims, der für die Befruchtung eine wichtige Rolle spielt.3
Milchprodukte: Joghurt, Milch und Frischkäse versorgen den Körper mit Kalzium. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Vollmilchprodukten Zyklusstörungen verringern kann.3
Eiweiß: ⅔ der täglichen Eiweißzufuhr sollten aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten stammen, da sie die Fruchtbarkeit fördern.2,3 Ein hoher Konsum tierischer Proteine kann den Eisprung negativ beeinflussen.2
Nüsse und Samen: Die natürlichen Energielieferanten enthalten Omega-3-Fettsäuren, die die Hormonregulation unterstützen und die Fruchtbarkeit verbessern.3
Beeren: Die Früchte sind reich an Antioxidantien, die Eizellen vor Schäden schützen. Besonders für Frauen ab Mitte 30 ist das wertvoll, da die Eizellqualität mit dem Alter abnimmt.3
Vollkornprodukte: Die Lebensmittel enthalten wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die den Körper optimal auf eine Schwangerschaft vorbereiten.6
Fisch: Fetter Fisch wie Lachs liefert Omega-3-Fettsäuren. Roher Fisch ist vor einer Schwangerschaft unbedenklich, solange er keinen hohen Quecksilbergehalt aufweist.3
Aktuelle Studien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung sich positiv auf die Fruchtbarkeit auswirkt. Diese Ernährungsweise verbessert die Insulinresistenz und Stoffwechselstörungen und senkt das Risiko für Übergewicht. Sie zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Olivenöl, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, Geflügel und fettem Fisch aus, während rotes Fleisch und Zucker nur in geringen Mengen vorkommen.2
Maßvoll genießen:
Fleisch: Portionen eisenhaltige Lebensmittel pro Woche – wie Fleisch oder Schalentiere – sind empfehlenswert. Ein übermäßiger Verzehr tierischer Proteine kann sich jedoch negativ auswirken.3
Kaffee und Schwarztee: Bis zu 200 Milligramm Koffein täglich – etwa eine Tasse Kaffee – gelten als unbedenklich. Eine höhere Menge kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.2,3
Alkohol: Gelegentlich 1 kleines Glas Wein gilt als unproblematisch. Regelmäßiger oder hoher Alkoholkonsum kann jedoch den Hormonhaushalt stören, den Eisprung verhindern und die Gebärmutterschleimhaut negativ beeinflussen.2,3 Während der Schwangerschaft schadet Alkohol ebenso wie Rauchen der Entwicklung des Kindes – beide unbedingt vermeiden.
einfache Kohlenhydrate: Weißbrot und helle Pasta lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel schnell ansteigen. Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel kann den Zyklus aus dem Gleichgewicht bringen und die Empfängnis erschweren. Vollkornprodukte sind die bessere Wahl.2,3
Auch bei der Wahl der Fette gilt: Die richtige Wahl macht den Unterschied. Zu viele Transfette (TFAs) und gesättigte Fettsäuren (SFAs) können die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Beispiele für ungünstige Fettquellen sind gehärtete Pflanzenöle, frittierte Speisen und stark verarbeitete Lebensmittel. Greife besser zu gesünderen Fettquellen wie:
- Rapsöl, Leinöl und Olivenöl
- Avocado
- Nüsse und Samen
Weniger geeignete Lebensmittel:
Fisch mit hohem Quecksilbergehalt: Thunfisch aus der Dose und Schwertfisch enthalten hohe Mengen an Quecksilber, das sich im Körper anreichern und die gesunde Entwicklung eines Kindes gefährden kann.3
ungesunde Kohlenhydrate: Chips, süße Backwaren, Limonaden und Fast Food liefern viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe.3 Ein hoher Konsum kann den Blutzucker- und Insulinspiegel negativ beeinflussen, was wiederum den Zyklus und die Fruchtbarkeit stören kann.2
Ernährung und Kinderwunsch: So unterstützt der Mann die Fruchtbarkeit
Auch die Spermienqualität spielt eine entscheidende Rolle bei der Erfüllung eines Kinderwunsches.
Zink, Omega-3-Fettsäuren und Vitamine wie C und E unterstützen den Körper in verschiedenen Funktionen. Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Fisch und Nüsse.
Rauchen verringert die Spermienzahl und fördert Genschäden. Übermäßiger Alkoholkonsum kann den Hormonhaushalt stören.
Übergewicht senkt den Testosteronspiegel und kann die Spermienqualität beeinträchtigen.
Anhaltender Stress kann die Spermienproduktion hemmen. Entspannungstechniken oder Sport können helfen.
Enge Kleidung, lange Saunagänge oder häufiges Sitzen können die Spermienproduktion negativ beeinflussen.
Bestimmte Medikamente, darunter einige Antibiotika oder Anabolika, können die Fruchtbarkeit senken. Ein ärztliches Gespräch kann Klarheit schaffen.
Mehr als Ernährung: So unterstützt du deine Fruchtbarkeit
Nikotin wirkt sich negativ auf die Eizellqualität aus und kann den Hormonhaushalt stören. Auch beim Mann beeinträchtigt Rauchen die Spermienbeweglichkeit, was die Empfängnis erschweren kann. Ein Rauchstopp verbessert die Fruchtbarkeit und unterstützt eine gesunde Schwangerschaft.3
Chronischer Stress kann den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und die Empfängnis erschweren. Entspannungstechniken, ausreichend Schlaf und bewusste Erholungsphasen können helfen, die Fruchtbarkeit zu unterstützen.7
Moderate körperliche Aktivität fördert die Durchblutung und kann den Zyklus positiv beeinflussen. Empfohlen werden 30 Minuten Bewegung an 5 Tagen pro Woche, um den Körper bestmöglich auf eine Schwangerschaft vorzubereiten.8
FAQs: Ernährung und Kinderwunsch
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und fettem Fisch liefert wichtige Nährstoffe für die Fruchtbarkeit.
Folsäure, Jod, Eisen, Vitamin D und Antioxidantien unterstützen hormonelle Prozesse, die Eizellqualität und die Einnistung. Eine mediterrane Ernährung und ein gesunder Lebensstil kann die Fruchtbarkeit fördern.
Eine gesunde Ernährung mit Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Und auch der Verzicht auf Nikotin und Alkohol können unterstützen.
Stark verarbeitete Lebensmittel, Alkohol, zu viel Koffein und Fisch mit hohem Quecksilbergehalt können die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.
Auf dieser Seite werden aus Gründen der Lesbarkeit ausschließlich weibliche Personenbezeichnungen verwendet. Bitte beachte, dass diese Formulierungen geschlechtsneutral gemeint sind und sich gleichermaßen auf alle Geschlechter beziehen.
Quellen
1 „Folat“. DGE, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/. Zugegriffen 5. Mai 2025.
2 Kinga S, et al. Female Fertility and the Nutritional Approach: The Most Essential Aspects. Advances in Nutrition, 2021, 12(6): 2372-2386. doi: 10.1093/advances/nmab068.
3 Barmer. Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft und bei einem Kinderwunsch. Verfügbar unter: https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/familie/schwangerschaft/gesunde-schwangerschaft/richtig-ernaehren-in-der-schwangerschaft-1054062#Den_erhu00F6hten_Bedarf_an_Nu00E4hrstoffen_decken-1300022 (letzter Zugriff: 06.03.2025).
4 Sanitas. Fruchtbarkeit: Ernährung bei Kinderwunsch. Verfügbar unter: https://www.sanitas.com/de/magazin/familie/kinderwunsch/fruchtbarkeit-und-ernaehrung.html (letzter Zugriff: 06.03.2025).
5 The London Borough of Havering. Vegetarian and vegan mums-to-be. Verfügbar unter: https://familyserviceshub.havering.gov.uk/kb5/havering/directory/advice.page?id=6nC_2Nwi9GI (letzter Zugriff: 06.03.2025).
6 FDA. Dietary Advice Before and During Pregnancy. Verfügbar unter: https://www.fda.gov/food/people-risk-foodborne-illness/dietary-advice-and-during-pregnancy (letzter Zugriff: 06.03.2025).
7 AOK. Maßnahmen, um die Spermienqualität zu verbessern. Verfügbarkeit unter: https://www.aok.de/pk/magazin/familie/schwangerschaft/wie-laesst-sich-die-spermienqualitaet-verbessern/ (letzter Zugriff: 06.03.2025).
8 National Library of Medicine. Steps to take before you get pregnant. Verfügbar unter: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm (letzter Zugriff: 06.03.2025).
