Sport in der Schwangerschaft tut gut!
Regelmäßige sportliche Betätigung in der Schwangerschaft kann sich positiv auf die Gesundheit werdender Mamas auswirken. Lesen Sie, welche Arten von Sport sich während dieser Zeit eignen, worauf schwangere Frauen beim Training achten und welche Aktivitäten sie eher meiden sollten. Erfahren Sie außerdem, wie es nach der Geburt mit Sport aussieht!
Empfehlung für Schwangere: Sport in der Schwangerschaft
Schwangere Frauen können sich etwas Gutes tun, indem sie sich regelmäßig sportlich betätigen. Eine Untersuchung zahlreicher Studien hat ergeben, dass eine wöchentliche körperliche Aktivität von 100 bis 140 Minuten die schwangerschaftsbedingte Gewichtszunahme verringert und das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes reduziert.1 Doch nicht nur das: Sport in der Schwangerschaft kann auch Rückenschmerzen lindern oder Herz-Kreislauf-Beschwerden (wie zum Beispiel Bluthochdruck) vorbeugen.2
Manche werdende Mütter haben vielleicht Bedenken, dass Sport – wenngleich er für sie selbst nützlich und sinnvoll ist – ihrem Ungeborenen schaden könnte. Ergebnisse aus Studien geben hier jedoch Entwarnung: Moderates Training hat keinen relevanten Einfluss auf das Geburtsgewicht des Kindes und es gibt keine Hinweise darauf, dass es zu einer erhöhten Frühgeburtsrate führt.1
Wenn die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, ist Sport für Schwangere grundsätzlich von Anfang an bis kurz vor der Geburt möglich.3 Natürlich wird es während dieser Zeit Phasen geben, in denen Sie sich nur schwer zu einer Sporteinheit aufraffen können – sei es aufgrund von Übelkeit in den ersten Wochen oder wegen des erhöhten Körpergewichts im letzten Drittel der Schwangerschaft. Das ist ganz normal.
Was schon seit jeher für alle gilt, empfiehlt sich natürlich ebenso für Frauen, die ein Kind erwarten: Im Alltag öfter mal zu Fuß gehen, anstatt beispielsweise das Auto oder den Aufzug zu nehmen.
Neben Sport ist auch eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft wichtig, um die Gesundheit und das Wohlbefinden von Mutter und Kind zu fördern. Alles Wissenswerte rund um dieses Thema erfahren Sie hier:
Worauf sollten Frauen beim Sport in der Schwangerschaft achten?
Frauen, die schon vor der Schwangerschaft viel Sport gemacht haben, fällt es womöglich leichter, während dieser Zeit regelmäßig aktiv zu sein. Aber auch schwangere Frauen, die sich bisher weniger sportlich betätigt haben, können die neue Lebensphase als Anlass nehmen, mit sanften Sporteinheiten zu beginnen.
Doch egal, ob eine Frau mehr oder weniger Erfahrung mit Sport hat, einige Tipps sollten gerade Schwangere besonders berücksichtigen:
- Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl: Vergleichen Sie sich nicht mit anderen Frauen. Allein Sie entscheiden, wie viel und wie intensiv sie sich sportlich betätigen wollen.
- Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung: Schonen Sie Ihren Körper und gönnen Sie ihm eine Ruhepause, wenn Sie spüren, dass die Luft zum Atmen knapp wird oder Sie ein plötzliches Unwohlsein verspüren.
- Sehen Sie von Leistungssport ab: Selbst wenn Sie bis zur Schwangerschaft ein sehr hohes Trainingsniveau gewohnt waren, sollten Sie es ab diesem Zeitpunkt etwas langsamer angehen lassen.
- Achten Sie auf angemessene Kleidung: Tragen Sie weite, bequeme Klamotten und wählen Sie ein festes Schuhwerk, um die Verletzungsgefahr nicht unnötig zu erhöhen.
- Trinken Sie ausreichend: Führen Sie Ihrem Körper während und nach dem Sport genügend Flüssigkeit zu.
- Bleiben Sie in der Nähe einer vertrauten Person: Geben Sie einem Familienmitglied oder einer Freundin* Bescheid, bevor Sie zum Sport gehen. So können Sie sicherstellen, dass Sie schnelle Hilfe erhalten, falls es zu einem Schwindel- oder Schwächeanfall kommt.
- Betrachten Sie Sport nicht als Ersatz für Schwangerschaftsgymnastik: Denn dort kräftigen Sie nicht nur verschiedene Körperpartien, sondern Sie lernen auch Techniken, um den Geburtsvorgang mit der richtigen Atmung zu erleichtern.
Frauen, bei denen die Wahrscheinlichkeit von Komplikationen (zum Beispiel aufgrund von Vorerkrankungen) vergleichsweise erhöht ist, sollten besonders vorsichtig sein, wenn es darum geht, in der Schwangerschaft Sport zu machen. In ihrem Fall ist es dringend notwendig, zuvor ihre behandelnde Frauenärztin um Rat zu fragen, ob und in welcher Form sie Sport treiben können.
Diese Arten von Sport sind für schwangere Frauen geeignet
Für Sport in der Schwangerschaft empfehlen sich besonders Aktivitäten, die große Muskelgruppen beanspruchen, zum Beispiel:3
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Sportart |
Hinweis |
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(Nordic) Walking, Wandern |
Schnelleres sowie weiteres Gehen mit oder ohne Stöcken an der frischen Luft kurbelt den Kreislauf an und ist gut für Einsteigerinnen geeignet. |
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Schwimmen, Wassergymnastik, Aquajogging |
Sich im Wasser sportlich zu betätigen hat den Vorteil, dass der Wasserauftrieb die Gelenke und Sehnen entlastet. Zudem wirkt der Druck des Wassers auf den Körper Ödemen (Wassereinlagerungen im Gewebe) entgegen. |
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Radfahren |
Sei es draußen in der Natur oder zu Hause – Radfahren kurbelt die Durchblutung in den Beinen an und kann Thrombosen vorbeugen. Ab der 2. Hälfte der Schwangerschaft empfiehlt es sich, ein Standfahrrad zu verwenden. |
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Joggen |
Schwangere Frauen, die sich für diese Art des Sports entscheiden, sollten darauf achten, dass sie bei moderatem Joggen bleiben. Sprinten und Intervalltraining sollte vermieden werden, da die Erschütterungen den Beckenboden, die Wirbelsäule sowie die Sehnen und Gelenke zu sehr belasten. Wer vor der Schwangerschaft noch nie joggen war, sollte lieber auf eine andere Sportart ausweichen. |
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Krafttraining, Stabilisation, Mobilisation |
Eine Verbesserung der Muskelkraft, Körperstabilität und Beweglichkeit in den Gelenken kann Schmerzen im Bewegungsapparat, die durch die Schwangerschaft bedingt sind (zum Beispiel Rückenbeschwerden), vorbeugen. Dazu können Frauen auch das Fitnessstudio nutzen. Hinweis zum Bauchmuskeltraining: Übungen für die Bauchmuskeln sind etwa bis zur 20. Schwangerschaftswoche möglich. Danach sollten Sie jedoch von einem Training der geraden Bauchmuskeln absehen; die schrägen und seitlichen dürfen Sie weiterhin sanft beanspruchen. |
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Pilates, Yoga |
Es gibt es zahlreiche Kurse, die speziell auf schwangere Frauen zugeschnitten sind. Ein Mix aus Kraft- sowie Entspannungsübungen tut Körper und Seele gut. |
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Schwangerschaftsgymnastik |
In den geburtsvorbereitenden Kursen liegt der Fokus neben Stabilisations- und Mobilisationsübungen auch auf Entspannungs- und Atemtechniken. |
Für jede Form der sportlichen Betätigung gilt: Vermeiden Sie in der Schwangerschaft hohe Anstrengungen durch zu intensives und langes Training. Sollte es während des Sports zu Unterleibs- oder Brustschmerzen, vaginalen Blutungen, Schwindel oder Unwohlsein kommen, brechen Sie das Training sofort ab und kontaktieren Sie eine Ärztin.
Nicht jeder Sport ist für schwangere Frauen geeignet!
In der Schwangerschaft sollten Frauen auf bestimmte Disziplinen von Anfang an verzichten. Dazu gehören Sportarten mit
- großer Sturzwahrscheinlichkeit (zum Beispiel Klettern, Reiten und Skifahren),
- hoher Verletzungsgefahr durch intensiven Körperkontakt (wie Mannschafts- oder Kampfsport) sowie
- erheblichem Risiko für Erschütterungen (beispielsweise Laufen, Seil- und Trampolinspringen oder Tennis).3
Darüber hinaus sollten werdende Mütter auf Tauchen oder Bergsteigen (mit starken Höhenunterschieden beziehungsweise in Höhen von über 2.000 Meter) verzichten.
Das Hormon Relaxin, das der Körper in der Schwangerschaft freisetzt, macht das Gewebe dehnbarer als sonst. Zu intensives Dehnen geht während dieser Zeit mit einer erhöhten Verletzungsgefahr einher. Schwangere Frauen sollen mit dehnenden Übungen daher sehr sparsam und vorsichtig umgehen.
Ab wann dürfen Frauen nach der Geburt wieder Sport machen?
Nachdem das Baby zur Welt gekommen ist, muss sich der Körper der Frau zunächst ausreichend von den schwangerschafts- und geburtsbedingten Veränderungen erholen. Dieser Zeitraum (6 bis 8 Wochen nach der Geburt) wird auch als Wochenbett bezeichnet.4
Während des Wochenbetts sollten Frauen grundsätzlich erst einmal auf Sport verzichten. Um den Kreislauf wieder anzukurbeln, ist es dennoch erlaubt, sanfte und leichte Übungen zu machen, zum Beispiel:5
- Füße kreisen
- Zehen auf und ab bewegen
- spazieren gehen
- Rückbildungsgymnastik
- Beckenbodentraining
1,5 bis 2 Monate nach der Geburt ist ein Wiedereinstieg in schonende sportliche Aktivitäten möglich, beispielsweise:5
- (Nordic) Walking, Wandern
- Schwimmen, Wassergymnastik, Aquajogging
- Radfahren
- Pilates, Yoga
- leichtes Krafttraining
4 bis 6 Monate nach der Geburt sind auch wieder intensivere Sportarten erlaubt, so etwa:5
- Mannschafts- oder Kampfsport
- Laufen
- Seil- und Trampolinspringen
- Tennis
Da während der Schwangerschaft die Muskulatur des Beckenbodens stark beansprucht wird, sollten Frauen 6 bis 9 Monate nach der Geburt regelmäßiges Beckenbodentraining in ihren Alltag integrieren.5
Generell können Sie sich – sofern keine Risikoschwangerschaft besteht – bis kurz vor der Geburt sportlich betätigen.3 Achten Sie jedoch darauf, dass für Schwangere nicht jede Art von Sport geeignet ist.
Fachleute raten schwangeren Frauen, circa 30 Minuten Sport an mindestens 5 Tagen pro Woche zu treiben.2 Eine genaue Angabe speziell für das Joggen gibt es nicht. Wichtig ist, dass Sie in der Schwangerschaft nur als geübte Läuferin joggen sollten.
Wenn keine Risikoschwangerschaft besteht, Sie auf schonende Aktivitäten zurückgreifen und Sportarten mit hohem Risiko für Stürze oder andere Verletzungen meiden, dürfen Sie sich als werdende Mutter im Allgemeinen bedenkenlos bewegen.3
Während der Schwangerschaft können Sie bestimmte Geräte im Fitnessstudio für leichte Kräftigungsübungen sowie sanfte Stabilisation oder Mobilisation nutzen. Auch dort vorhandene Standfahrräder eignen sich für ein schonendes Radfahren.
Auf dieser Seite werden aus Gründen der Lesbarkeit ausschließlich weibliche Personenbezeichnungen verwendet. Bitte beachten Sie, dass diese Formulierungen geschlechtsneutral gemeint sind und sich gleichermaßen auf alle Geschlechter beziehen.
1 Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung. 2022. Körperliche Aktivität in der Schwangerschaft. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/228485/Koerperliche-Aktivitaet-in-der-Schwangerschaft (letzter Zugriff: 05.02.2024).
2 Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. 2019. Sport tut gut – auch in der Schwangerschaft. Verfügbar unter: https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/gesundheit-und-ernaehrung/sport/ (letzter Zugriff: 05.02.2024).
3 Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz. 2020. Sport in der Schwangerschaft. Verfügbar unter: https://www.gesundheit.gv.at/leben/eltern/schwangerschaft/gesund-schwanger/schwangerschaft-sport.html (letzter Zugriff: 05.02.2024).
4 Berufsverband der Frauenärzte e.V. 2021. Wochenbett & Rückbildung. Verfügbar unter: https://www.frauenaerzte-im-netz.de/schwangerschaft-geburt/wochenbett-rueckbildung/ (letzter Zugriff: 05.02.2024).
5 Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz. 2020. Sport nach der Geburt. Verfügbar unter: https://www.gesundheit.gv.at/leben/eltern/nach-der-geburt/sport-nach-der-geburt.html (letzter Zugriff: 05.02.2024).